Μένουμε στο σπίτι – Γυμναζόμαστε στο σπίτι

Αποτελεί υποχρέωση όλων να ακολουθήσουμε τις οδηγίες των ειδικών και κυρίως να μείνουμε στο σπίτι. Δεν είναι προτροπή ή συμβουλή, είναι ανάγκη να το κάνουμε για να μπορέσουμε να βγούμε νικητές απ’ αυτή τη «μάχη». Και θα τα καταφέρουμε αν είμαστε όλοι μαζί.

Μένουμε στο σπίτι αλλά γυμναζόμαστε και στο σπίτι. Φροντίζουμε το σώμα μας και μένουμε υγιείς προσέχοντας τη διατροφή μας και ακολουθώντας ένα ειδικά διαμορφωμένο ασκησιολόγιο του γυμναστή μας Ανδρέα Γκατζούλη. Ασκήσεις που απευθύνονται σ’ όλους τους αθλητές του Ολυμπιακού σ’ όλα τα τμήματα, ασκήσεις όμως που απευθύνονται σε συμπολίτες μας που έχουν τη γυμναστική στην καθημερινότητα τους ή θα ήθελαν να ξεκινήσουν τώρα.

Έχοντας τη βοήθεια του Αλεξέι Ποκουσέφσκι (με ύψος 2.14) ο οποίος εκτελεί τις ασκήσεις, ο Ανδρέας Γκατζούλης ετοίμασε δυο προγράμματα με την προτροπή να γίνονται εναλλάξ και τέσσερις φορές συνολικά μέσα στην εβδομάδα.

Το ζέσταμα είναι το ίδιο όπως θα δείτε στα βίντεο που ακολουθούν και διαφέρουν οι κύριες ασκήσεις. Τα προγράμματα εκτελούνται με δυο τρόπους:

Κυκλική προπόνηση:

Αυτό σημαίνει ότι κάνουμε ένα σετ από κάθε άσκηση συνεχόμενα ή με μικρό διάλλειμα 10’’ και στο τέλος του κύκλου κάνουμε δυο λεπτά διάλλειμα.   Έπειτα αρχίζουμε το δεύτερο κύκλο. Μ’ αυτό τον τρόπο προπόνησης δουλεύουμε και το καρδιοαναπνευστικό σύστημα

Προπόνηση με σταθμούς:

Αυτό σημαίνει ότι τελειώνουμε όλα τα σετ της κάθε άσκησης και έπειτα προχωρούμε στην επόμενη. Το διάλλειμα σε αυτή την περίπτωση ανάμεσα στην κάθε άσκηση είναι 40-60 δευτερόλεπτα. 

Μένουμε Σπίτι - Γυμναζόμαστε στο Σπίτι Day 1

ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ

 1 σετ από την κάθε άσκηση

• Swing Option 1 (15-20 επαναλήψεις)
• Swing Option 2 (15-20 επαναλήψεις)
• Calf (12 επαναλήψεις)
• Heel (12 επαναλήψεις)
• Squat  (10 επαναλήψεις)
• Hamstring (10 επαναλήψεις)
• Lateral Squat (10 επαναλήψεις)
• Hip Quadriceps (5 συνεχόμενα)
• RDL (εναλλάξ - 12 συνολικά)

ΚΥΡΙΩΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ

 Isometric Squat (6-10'' Χ 5 επαναλήψεις το κάθε πόδι / 2-3 σετ)

• Long Bridge Single Leg (6'' Χ 5 επαναλήψεις το κάθε πόδι / 2-3 σετ)
• Touchdown (10 επαναλήψεις το κάθε πόδι / 2-3 σετ)

Σημείωση: Χρησιμοποιούμε μικρά μπουκάλια, ή αντικείμενα ανάλογου ύψους

• Single Leg Box Squat (10 επαναλήψεις το κάθε πόδι / 2-3 σετ)

Σημείωση: Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε καρέκλα ή άλλο αντικείμενο ίδιου ύψους

• Triceps (10-15 επαναλήψεις /3 σετ)

Σημείωση: μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε τον καναπέ και μια καρέκλα, ή αντικείμενα αντίστοιχου ύψους)

• Single Leg Hip Thrust (20 επαναλήψεις το κάθε πόδι / 3 σετ)

Σημείωση: Χρησιμοποιούμε τον καναπέ ή αντικείμενο αντίστοιχου ύψους

• Full Skater Squat (6-8 επαναλήψεις το κάθε πόδι / 2-3 σετ)
• Push ups with Feet Up (10-15 επαναλήψεις / 3 σετ)

Σημείωση: Όσο πιο ψηλά τα πόδια, τόσο πιο δύσκολη γίνεται η άσκηση

• Back Routine (15-20 επαναλήψεις κάθε option / 3 σετ)
• Squeeze Groin (6'' Χ 5 επαναλήψεις / 2-3 σετ)
• Σημείωση: χρησιμοποιούμε μια πετσέτα ή μια μικρή μπάλα
• Abs Rotation (20-30 επαναλήψεις κάθε option / 3 σετ)
• Bridge Single Leg (10-12 επαναλήψεις κάθε πόδι / 3 σετ)
• Plank (20-40'' κάθε option / 2-3 σετ)

Μένουμε Σπίτι - Γυμναζόμαστε στο Σπίτι Day 2

ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ

• 1 σετ από την κάθε άσκηση
• Swing Option 1 (15-20 επαναλήψεις)
• Swing Option 2 (15-20 επαναλήψεις)
• Calf (12 επαναλήψεις)
• Heel (12 επαναλήψεις)
• Squat  (10 επαναλήψεις)
• Hamstring (10 επαναλήψεις)
• Lateral Squat (10 επαναλήψεις)
• Hip Quadriceps (5 συνεχόμενα)
• RDL (εναλλάξ - 12 συνολικά)

ΚΥΡΙΩΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ

• Slide Back (Χ8-10 το κάθε πόδι / 2-3 σετ)

Σημείωση: Χρησιμοποιούμε πετσέτα ή χαρτί Α4

• Slide Side (Χ6-8 / 2-3 σετ)
• Slide Hamstring (Χ8-10 2-3 σετ)
• Hip Thrust Box (Χ20 / 2-3 σετ)

Σημείωση: Χρησιμοποιούμε τον καναπέ ή αντικείμενο αντίστοιχου ύψους

• Frog Pump (Χ30 / 2-3 σετ)
• RDL (Χ8-10 το κάθε πόδι / 2-3 σετ)
• Push ups with Hand Reversal (Χ10-16 / 2-3 σετ)
• Bulgarian Squat Single Leg (Χ10-15 το κάθε πόδι / 2-3 σετ)

Σημείωση: Χρησιμοποιούμε τον καναπέ ή αντικείμενο αντίστοιχου ύψους

Option 1: με το πέλμα παράλληλα

Option 2: με το πέλμα κάθετα

• Superman (Χ15 / 3 σετ)

Σημείωση: Χρησιμοποιούμε μια πετσέτα ή ένα σκουπόξυλο

• Copenhagen Plank (20-30'' / 1-2 σετ)

Εύκολη

Δύσκολη

• Shoulder Stability (Χ12-16 / 2-3 σετ)
• Elbow/Shoulder (Χ5-6 το κάθε χέρι / 2-3 σετ)
• Side Planks Elbow/Knee (Χ10-15 / 2-3 σετ)